Choroby a onemocnění
příznaky, příčiny a jak je léčit Vitamíny
působení, účinky a dávkování Minerály
působení, účinky a dávkování Bylinky a léčivky
Blahodárné účinky bylinek Doplňky stravy
Působení a účinky doplňků stravy

Produkty bohaté na vápník

V našem těle se vápník nachází v kostech a v extracelulární tekutině. Obsah tohoto prvku v našem těle je přibližně 1 kg!V tomto článku najdete:

• Zde jsou přírodní zdroje vápníku a jejich vstřebávání:
• Produkty bohaté na vápník:

Vstřebávání určitého prvku závisí na velikosti porce, na tom, jak je daná potravina v něm bohatá, a na procentu, které je vstřebáváno naším tělem. Objevte produkty bohaté na vápník, které zajistí potřebnou hladinu vápníku.

Zde jsou přírodní zdroje vápníku a jejich vstřebávání:

Produkt	Porce (g)	Obsah vápníku v mg	% vstřebávání
Mléko	240	300	32
Mandle	30	85	21
Bílá a červená fazole	100	24 a 22	22 i 18
Tofu	100	204	31
Listy řepy	70	96	52
Brokolice	71	35	53
Květák	100	27,5	69
Zelí	65	47	59
Sójový nápoj	240	10	31
Rukola	20	23,5	67
Sezamová semínka	28	37	21
Ředkvička	80	19,5	67
Špenát	90	122	5.1
Batáty	100	27	67
Zelené zelí	75	25	65

Produkty bohaté na vápník:

Zelenina, luštěniny a tofu

Mnoho rostlinných produktů také obsahuje vysoké množství vápníku, ale jeho vstřebávání je často horší. Listová zelenina jako listová kapusta, řeřišnice, brokolice, řepné listy nebo listy hořčice mají vysokou biologickou dostupnost (tj. vstřebávání). Vápník se z nich vstřebává podobně jako z kravského mléka.

Semena, ořechy, sušené ovoce

Obsahují spoustu minerálů a vitamínů. Představují propojení mezi složkami. Obsahují např. mnoho bílkovin, tuků, vápníku, draslíku, selenu nebo hořčíku. Je dobré je konzumovat jak v slaných pokrmech, tak v dezertech nebo samostatně.

Mezi ně patří například: fíky, meruňky, sušený meloun, ořechy jako pekanové, vlašské, kešu a sezam, zejména ve formě tahini.

Kyselina šťavelová má velký vliv na vstřebávání vápníku z potravy. Oxalát vápenatý se snadno vstřebává z trávicího traktu a rozkládá se v kyselém prostředí. Je třeba být opatrný a nekonzumovat příliš mnoho oxalátů, avšak správnou kombinací potravin lze toto riziko eliminovat, např. tofu a řepa nebo kapusta - špenát a tofu, mrkev - káva s rostlinným mlékem.

Nedostatek vápníku může vést k:

Osteoporóze, tedy ke snížení hustoty kostí a jejich hmotnosti. Zajímavé je, že hustota kostí roste do 30. roku života a poté s věkem klesá.

Faktory ovlivňující vstřebávání (nebo jeho snížení) vápníku v těle:

Kouření

Konzumace alkoholu

Fyzická aktivita, životní styl

Tělesná hmotnost

Hormonální regulace

Jiné vitamíny a minerály

Zdraví kostí závisí nejen na vápníku, ale také na:

Fyzické aktivitě: sport, jóga, denní procházky

Konzumaci vhodného množství jiných vitamínů:

Bílkovin (konzumace bílkovin ve formě luštěnin alespoň 1x denně snižuje riziko zlomenin o 65%)

Vitamínu C

Hořčíku

Draslíku

Vitamínu B12

Vitamínu D

pH žaludeční kyseliny ovlivňuje biologickou dostupnost vápníku.

Je třeba dávat pozor na hyperaciditu vyvolanou např. velkým množstvím cukru, léků nebo alkoholu.

Vegetariánská a veganská dieta a hustota kostí

V mnoha studiích bylo prokázáno, že lidé, kteří nekonzumují živočišné produkty, mají v těle méně vápníku. Studie provedené v Oxfordu (2007) ukázaly, že vegani mají o 30% vyšší riziko zlomenin. Mezi vegetariány a masožravci však nebyly rozdíly zaznamenány. Když byl tento výzkum v roce 2016 opakován, lidé na veganské dietě měli v těle mnohem více vápníku. Důvod? Rostoucí zájem o rostlinnou stravu vedl k produkci více produktů s vápníkem, např. veganská mléka s přídavkem vápníku/řas.

Je zřejmé, že živočišné složky v dietě lze nahradit rostlinnými alternativami. Je třeba mít na paměti, že uvědomělá strava je klíčem k zdraví a pohodě. V jakékoliv dietě je možné dbát na správné množství dodávaných vitamínů a minerálů.

Suplementace

Doplnění vápníku již není potřeba, pokud ho dostáváme v dostatečném množství z potravy. Je dobré pít hodně minerální vody a konzumovat vitamín D, který je nezbytný pro vstřebávání vápníku ve střevech.

Příklady: produkty bohaté na vápník s dodržením denní dávky(1000 MG) vápníku:

Lžička slunečnicových semínek, 10 g

Lžička celých kalifornských mandlí

1 sklenice nápoje obohaceného o vápník, 240 g

Batáty 150 g

Hrstka kadeřávku a špenátu

Tofu, půl kostky (cca 100g)

2 l vysoko mineralizované vody

nebo:

Chia a sezamová semínka, 1 lžička

2 lžičky vlašských ořechů

Půl sklenice vařené fazole (bílé nebo červené)

Listová kapusta nebo Pekingská kapusta, 1 sklenice

Sušené meruňky a fíky, 2 kusy

Minerální voda

Sojový nápoj s vápníkem (může být použit např. ve zmrazené kávě, smoothie atd.)